Rinforzare il sistema immunitario con l’alimentazione: ecco come fare

Spesso ci chiediamo se con il cibo possiamo anche curare il nostro corpo per farlo resistere meglio alle aggressioni sia esterne (cambiamenti climatici, virus, batteri, etc.) che interne (aggressioni endogene al nostro organismo). Ebbene, la risposta è sì: l’alimentazione può rinforzare il nostro sistema immunitario. Tuttavia è necessario chiarire che il cibo può essere uno strumento utile a questo scopo ma non è LA soluzione. Come sempre infatti la verità è negli atteggiamenti moderati, senza assumere comportamenti ortoressici che spingono a curarsi SOLO attraverso l’alimentazione escludendo tutti gli altri rimedi. Vediamo allora quali sono gli elementi che rinforzano il sistema immunitario e in quali cibi si trovano, ce ne parla il nutrizionista di Udine, Mauro Meloni.

Alimenti che rafforzano il sistema immunitario: vitamine, sali minerali ed acidi grassi buoni (h2)

I cibi perfetti per rinforzare il sistema immunitario contengono una serie di molecole e principi attivi in grado di interferire con i meccanismi fisiologici dell’infiammazione e contro l’ossidazione.

Più una dieta è orientata verso l’assunzione di queste componenti maggiore sarà quindi il beneficio in termini immunitari. Ecco qualche esempio di quali sostanze si dovrebbero assumere a questo scopo.

  • Vitamina A e beta-carotene: Regola e promuove lo sviluppo del sistema immunitario. La troviamo nella frutta e nelle verdure di colore giallo-arancione, o anche verdi: carote, zucca, spinaci, albicocche, peperoncino, broccolo, rucola, cavolo verde, pomodori maturi. È presente anche in olio di fegato di merluzzo e fegato.
  • Vitamine del gruppo B Una loro carenza comporta processi neuro-infiammatori e sono fondamentali nella sintesi di neurotrasmettitori. Le si trova in cereali integrali, soia, lievito di birra, carne bovina, grano saraceno, legumi, noci, nocciole (B1); cereali integrali, avocado, noci e frutta secca, uova, spinaci, legumi, carne, pesce azzurro e salmone (B6); pesce azzurro, molluschi, salmone, tonno, uova, carni varie, latte e derivati (B12).
  • Vitamina C, D, E: La vitamina C assicura l’integrità delle barriere mucosali del tratto gastrointestinale e respiratorio supportando la sintesi del collagene. Si trova in agrumi, frutti di bosco, fragole, kiwi, pomodoro, peperoncino, etc. La Vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e delle ossa. È presente negli stessi alimenti che contengono Omega 3.
  • Vitamina E: Un potente antiossidante che previene la formazione dei ben noti radicali liberi. Ne sono ricchi gli olii vegetali (olio extravergine di oliva) oltre ad altri alimenti come avocado, mandorle, noci, nocciole, arachidi, cereali integrali, crusca di frumento.
  • Sali minerali (Selenio, Zinco e Magnesio):  Hanno una forte azione antiossidante e sono fondamentali nella modulazione dell’attività di componenti immunitarie. Ne sono ricchi alimenti come molluschi, tonno, noci del Brasile, anacardi, asparagi, uova, cavoletti di Bruxelles, fagioli bianchi (Selenio); pesce e carne, grano e avena, legumi (Zinco); cereali integrali e crusca, frutta secca, cacao, bieta, carciofi, zucchine, cavolfiore, banane, oltre a diversi tipi di carne e pesce (Magnesio).
  • Grassi polinsaturi (Omega 3), fibre solubili e probiotici: I primi hanno una spiccata azione antiossidante ed anti radicali liberi e si trovano soprattutto nei pesci grassi come il salmole. Le fibre solubili fanno benissimo al microbiota intestinale e sono presenti soprattutto nei legumi. I probiotici invece rafforzano il sistema immunitario sempre a partire dall’intestino. Sono contenuti naturalmente in alimenti come yogurt e kefir anche se spesso per avere un effetto “terapeutico” è necessaria un’adegata e specifica integrazione.

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